A rotina de um praticante de atividades físicas se diferencia de uma pessoa comum. Um adepto da musculação, por exemplo, necessita de uma disciplina alimentar diferenciada para obter melhores resultados e também para que esteja adequadamente nutrido, uma vez que o gasto energético é maior em relação a uma pessoa sedentária. Por isso, é muito comum o uso de suplementos alimentares, sendo o whey protein o de maior popularidade nesse meio. Apesar disso, como muitas dúvidas ainda circundam o tema, a Luisa Saldanha, farmacêutica e diretora científica da Pharmapele, ajuda a esclarecer as dúvidas mais comuns e quais são os mitos e verdes relacionados ao whey protein:
Mitos e verdades do whey protein
Whey Protein concentrado, isolado e hidrolisado não possuem diferenças efetivas
MITO. A profissional explica cada um deles de forma detalhada: “O whey protein concentrado é recomendado para quem busca ganho de massa muscular e redução calórica. É o mais ‘simples’ dentre os três, já que passa por um processo mínimo de filtragem, conservando lactose, gorduras e mineirais”, diz a farmacêutica. Já o hidrolisado, passa por um processo chamado hidrólise – como o nome já sugere –, no qual as moléculas de proteínas são quebradas em segmentos ainda menores, chamados peptídeos, o que torna a absorção mais fácil e completa pelo organismo. Por ser uma proteína de alta qualidade, possui menor possibilidade de provocar reações alérgicas e é ideal para atletas que treinam em intervalos curtos. “O isolado, por sua vez, apresenta praticamente 100% de pureza. Para isso, o soro do leite passa por processos rígidos de filtração, nos quais o colesterol, as gorduras, a lactose e hidratos de carbono são eliminados, fazendo com que haja aumento do nível proteico. É considerada uma proteína completa, pois possui todos os aminoácidos necessários para uma dieta saudável, é isento de carboidratos (lactose) e auxilia na construção e definição muscular”, explica.
Mitos e verdades do whey protein: Intolerantes à lactose não podem suplementar proteínas
MITO. “A intolerância trata-se da incapacidade de digerir totalmente a lactose de produtos lácteos. Ela pode desencadear sintomas desconfortáveis como cólicas, distensões abdominais e diarreia”, diz a farmacêutica. Entretanto, Saldanha esclarece que existem outras opções de fontes de proteínas no mercado que são isentas de lactose. Como a proteína de ervilha, do arroz, do colágeno e o próprio whey isolado – que é a forma mais pura da proteína do soro do leite, obtida através de dois processos: microfiltração ou troca iônica (processo que atinge 100% de pureza).
Quanto ao colágeno, sua absorção varia de acordo com a qualidade
VERDADE. O colágeno representa de 25 a 30% das proteínas presentes no corpo humano, sendo alguns tipos de colágeno mais abundantes do que outros. “A escolha do tipo de colágeno é determinante para sua efetividade e local de ação. Ele é um suplemento nutricional aliado no combate à sarcopenia (processo natural e progressivo de perda de massa muscular). Seu consumo diário associado aos exercícios físicos contribui na melhora da composição corporal, aumentando a massa magra e diminuindo o percentual de gordura. Além disso, o produto é livre de glúten e lactose”, sugere.
Excesso de suplemento proteico engorda
VERDADE. Assim como os carboidratos, as proteínas geram 4Kcal/g – enquanto as gorduras geram 5Kcal/g. “Nosso corpo tem um limite para absorver proteína para a construção muscular. Sendo assim, o excesso aumenta, sim, o nosso peso”, explica.
Mitos e verdades do whey protein: Suplemento proteico provoca hipertrofia
MITO. “A hipertrofia é o aumento do volume muscular, resultante do equilíbrio entre três fatores: prática de exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso. Dessa forma, os suplementos proteicos, por si só, não constroem massa muscular, mas são importantíssimos ao servirem como ‘tijolos’ para o crescimento dos músculos, desde que haja o estímulo através do exercício físico, alimentação e descanso adequados.”
Atletas devem consumir muita proteína e eliminar totalmente carboidratos e gorduras da dieta
MITO. O consumo de proteínas de alto valor biológico é fundamental para a construção muscular, porém, as outras classes de nutrientes também são determinantes para o bom funcionamento do corpo e não podem ser eliminadas. “Quando isso acontece, parte dos aminoácidos que teriam como função construir massa muscular, são ‘desperdiçados’ para a manter em funcionamento o metabolismo e as funções vitais. Portanto, a alimentação exclusivamente proteica não é efetiva”, complementa.
Dietas excessivamente proteicas prejudicam o cálcio dos ossos
VERDADE. “A proteína é necessária para a formação óssea e para a construção de tecido muscular. Porém, aumentar demais sua ingestão acaba acidificando o sangue, que retira cálcio dos ossos para amenizar a acidez, por isso um grande aumento de ingestão proteica deve ser indicado e acompanhado por um especialista. As pesquisas revelam que a perda de cálcio do sangue acelera o processo de osteoporose, principalmente nas mulheres.”
Mitos e verdades do whey protein: BCAAs são suficientes para uma hipertrofia otimizada
MITO. “O BCAA tem, de fato, um efeito positivo no crescimento muscular. No entanto, estudos vêm demonstrando que, para uma hipertrofia muscular satisfatória, precisamos de todos os 9 aminoácidos essenciais e não somente dos 3 que constituem os BCAA’s. Dessa forma, se somente os 3 aminoácidos forem consumidos, a disponibilidade dos outros 6 no corpo passa a ser um fator limitador para a síntese proteica. O estudo* de Jackman e colaboradores verificou que com a ingestão de 5,6g de BCAA o resultado de síntese proteica era de apenas 22%, aproximadamente metade do alcançado com a ingestão equivalente de whey protein, o que demonstra a ineficiência do suplemento quando comparado à proteína do soro do leite”, finaliza Luisa Saldanha.
